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居家学习心理防护对策


发布时间:2022/5/10 11:15:00 访问次数:27

 

居家学习心理防护对策

     同学们,居家学习期间注意保持良好的作息规律,保持积极健康的心态,心理老师给大家一些心理调试的建议,希望同学们拥有一个健康、快乐、高效的学习状态。

 一、健康管理指导

    健康在身,免疫力提升。同学们要注意健康饮食,适当运动。

  (一)运动

      1、每天上午,可以邀请你的家人做个课间操。

      2、找到适合自己的运动方式,比如瑜伽、舞蹈、俯卧撑、跑步等。

      3、每天运动1小时

  (二)饮食

      1、在保证食材安全的前提下,保证营养均衡

Ø  保证优质蛋白质摄入,鱼虾蛋奶搭配

Ø  确保食物种类多样,水果、蔬菜、粗粮搭配

      2、食物充分加热做熟,尽量少吃凉菜

  (三)卫生

      1、勤洗手、勤换衣,出门一定戴口罩

      2、避免扎堆聚集,不去人多的地方,如有不适,及时就医。

二、目标管理指导

面对假期,合理规划时间,分解学习任务,高效地学习和生活非常重要。

(一)目标设置

首先,可以用图表形式列出自己的学习、生活计划,明确整个假期你都有哪些任务或安排需要完成,先进行统筹规划,做到心中有数。

1、设置长期目标

长期目标就是未来我想做什么,我想成为什么样的人,而这个目标需要我们每天都要为之努力和积累,居家学习期间也需要我们保持良好的行为习惯。比如你想上一所什么样的高中、大学?比如你想在哪一个领域有所建树?这些都是我们获得知识的动力来源。

2、短期目标

短期目标就是为了实现长期目标,我们本阶段需要完成的任务,比如同学们需要完成假期作业、扩大阅读量、培养和发展自己的兴趣爱好等,短期目标可以划分到每一天你需要完成哪些事情,把它们一项一项的列出来,然后努力去完成,你会发现一整天收获满满,很有成就感。

(二)目标分解

将短期目标分解为每天的具体行动。

1、学习:每天做几道数学题、积累多少古诗、背几首单词、练多少字、看多少课外书等。

2、家务:洗几次碗、尝试做几次饭、打扫几个房间等。

3、运动:跳几分钟跳绳、做多少个仰卧起坐、做多少个蹲起等。

4、娱乐:看哪个电视节目、用手机使用哪些应用程序等。

三、时间管理指导

   1、遵循大脑活动规律

     用感兴趣的活动带动不感兴趣的活动;劳逸结合,听说读写交替,文理科相间;固定时间、固定地点学习;把需要大量记忆、理解的学习内容放在精力最充沛的时间去钻研;分段完成任务,抓住零碎时间;保证睡眠的时间和质量。

   2、根据优先级安排活动

    时间管理学家提出过一个“四象限法则”,根据事情的重要性和紧急性来安排事情的先后顺序,优先做重要且紧急的事情。

   3、制定居家学习方案和作息时间表

    学生可以根据学校布置的学习任务,结合自身实际情况,制定一个整体的学习方案,包括学习哪些课程、选择哪些学习资源、每天的学习时间如何安排等,做到心中有数。在此基础上,制定每天的作息时间表,包括学习、休息、锻炼、饮食、家务劳动、睡眠等方面。

   4、合理控制电子产品使用时间

电子产品给学习带来了便利,但如果过度使用,会造成时间利用率不高、视力下降等问题。在使用电子产品的间歇,可以通过做眼保健操、向窗外远眺、锻炼身体等方式进行放松,避免过度使用电子产品造成伤害。

5、对时间表进行调整

每天晚上梳理当天的时间利用与任务完成情况,安排第二天的时间与任务。每周日晚上梳理本周的时间利用和任务完成情况,安排下周的时间与任务。

四、情绪管理与调节

同学们需要认识自己的情绪,接纳并学会调节自己的情绪。

    1、理解大脑的功能,理性调控情绪

在我们的大脑中,有负责负向情绪的脑区(杏仁核等),这些负向情绪包括害怕、焦虑、紧张、愤怒等。还有我们的大脑中有前额叶,它主要帮助我们思考得更加清晰和解决问题。如果我们的负向情绪太强烈,就会抑制前额叶的功能,人就容易失去理智,所以我们要理性控制情绪。

2、合理宣泄情绪

情绪没有好坏之分,但是发泄情绪的方式有好坏之分。同学们体会到负面情绪时,一味地发脾气并不能解决问题,反而会让我们体会到更多的负面情绪,所以同学们可以选择自己感兴趣,能够让自己感受到愉悦的事情来调节,比如运动、绘画、听音乐、倾诉等。

3、寻找支持系统

好的人际关系可以给我们带来很多的心理支持,你可以多跟自己的父母聊聊天,寻求他们的陪伴和帮助,或者找你的同学、朋友聊聊天,说说你的内心想法,让他们给你一些建议。

心理练习

为了帮助同学们更好地调试心态,保持愉悦健康的心情,下面老师给大家准备了几个心理活动,当你感觉到心情不畅时,可以试着玩一玩。

活动一:我的安全岛

1、找出一张让你感受放松、宁静的优美的风景照。

2、把照片中的场景记在脑海中,作为自己专属的、可以独处的“安全岛”。

3、当你感受烦躁、焦虑或是害怕时,闭上眼睛,想象自己身处“安全岛”。

4、如果你的“安全岛”是一座热带海岛,可以想象岛上有很多大树,每一棵大树都有个名字,例如,珍惜、从容、爱、放下负担、接纳、支持、见证、联系、倾听、释放、珍惜等等,你可以选择在一棵大树下休憩片刻。如果你的“安全岛”是别的地方,也可以想象那里有很多星星、野花、小鱼等等。

5、将你心中的“安全岛”记录下来,可以用文字也可以用绘画的方式,和你的家长和朋友进行分享。

活动二:“三件好事”练习

这个世界从不缺少美,而是缺少发现美的眼睛。那些善于捕捉美好事物的人,从来不会认为生命是寂寞的,也不容易对生活产生厌倦。这个世界的美好,值得爱它的人为之奋斗。找到自己的“小确幸”,你可以这么做:

1、每天复盘发生过的事,找到三件让你感恩的好事,可以是感恩自己的事,也可以是感恩他人的事,可以和你的家人和朋友分享。

2、每天起床时,回想一下昨天发生的三件好事,充满活力和期待地开始新的一天。

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